2021年11月28日 ‑ 2022年2月28日 (每日)
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好医师新闻网记者游尚智/台北报导


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图:书写心情笔记可以记录与缓解心情有助转换心念。
9月10日是世界预防自杀日,WHO指出,全球每年有近80万人死于自杀;台湾则统计每年有近四千人自杀死亡。台北必利吉医院临床心理师潘奕瑄传授3招心理调适法,转换坏心情。

今年42岁的李太太,因童年时期常受到父母的冷落与批评,而养成悲观、易焦虑的个性。现今42岁的她,白天工作忙碌,晚上要面对丈夫对家务的挑剔,倍感压力。此外,她还要管教一双儿女,儿子虽体贴但和自己同样容易担忧,女儿则叛逆易争执。久而久之,她的压力越来越沉重,易怒、焦虑、哭泣、失眠的情况日益明显,而前来台北必利吉医院身心医学科就诊。潘奕瑄临床心理师教导李太太觉察情绪与放松的技巧,并陪伴李太太尝试用不同方式与家人沟通,两个月后,李太太学会调适压力,也找到生活与心灵的平衡。


潘奕瑄表示,每个人的压力因应能力因先天体质、性格、技巧而有不同,生活中的压力多元又难以预测,所以情绪时好时坏是很正常的;情绪不好时可从生活中抽丝剥茧,了解原因,予以应对、接纳。然而,不是每个低潮的背后都有一个大事件或大压力源,生活中不起眼的小状况长期累积,也会在不知不觉间演变成莫名其妙心情不好;日子一久,将增加心理疾患的可能,为此,如何觉察心情状态非常重要。

潘奕瑄指出,民众可利用心情笔记,认识自己的心情变化:每天花一点时间反思,并用简短几句话记录下当天快乐、悲伤、生气、焦虑……等正向、负向心情,以及影响心情的人、事、物。此作法除能抒发情绪,一段时间后还能觉察情绪感受,了解会影响或改善自己心情的因素;即使许多客观因素不容易改变,但也能及时觉察压力、提早用适合自己的方法调适。
潘奕瑄建议民众平时可透过下列两种方式,学习放松技巧:
渐进式肌肉放松法:人的身心状态是连动的,当长时间处于紧张状态,肌肉会不自觉绷紧,而身体紧绷则情绪也难以放松。若能反覆放松身体各处的肌肉,便能增加觉察力、提醒自己及时放松,并借由身体的放松带来心情的放松。
正念呼吸:用轻松舒适的坐姿,闭上眼睛,把注意力专注在呼吸上,觉察杂念的同时,仍不断试着把注意力放回呼吸带来的感受。若能每天执行五到十分钟,将能有效沉淀心灵、减缓压力、提升注意力并舒缓紧绷状态。
潘奕瑄强调,许多人认为心理健康就是每天都很快乐、没有压力,但真正的心理健康其实是能够从生活里的喜怒哀乐中适时弹性调适。因此,不要过度害怕负面情绪,也不要责备身边情绪低落的朋友;若低落的情绪已持续二周以上,且连带出现身体(如食欲、睡眠、体力)与认知(如负面思考、注意力与记忆力变差)方面的改变或严重干扰生活,即建议寻求医师、临床心理师的协助,用专业陪伴,度过情绪低潮。

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