2021年12月1日 ‑ 2022年3月1日 (每日)
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7常有年长者诉苦,年纪大了,身体退化元气也变差,多走几步稍微运动就上气不接下气,回家后全身肌肉酸痛关节僵硬,除了吃药打针复健治疗外,只能服老认命吗?

肌耐力流失 女性比男性早10年发生
嘉义长庚复健科及老年医学科医师许宏志表示,当我们年纪渐长,身体也随之变化,肌肉总量和肌肉纤维减少,造成肌肉力量下降、结缔组织(如肌腱、韧带)的弹性和延展度变差,造成关节活动范围变小、移动能力下降、身体僵硬(特别是早上起床后)等症状,加上心血管功能衰退,的确都是身体衰弱和容易受伤的开始。其实大多数未规律从事体能活动的人,常在身体出状况或跨过残障门槛前已经失去大部分的体力。而由于荷尔蒙的性别差异,女性特别容易受影响,因为女性的肌肉储备量比男性低,因此骨骼肌肉流失造成的功能影响通常比男性早约10年发生。

另外没有规律运动的长辈也会发现,年轻时驾轻就熟的快步行走或运动,同样做下来逐渐开始会导致血压、心率、呼吸频率增加,及更早出现的全身与腿脚肌肉疲劳。这类易疲劳的身体变化会导致工作、活动和生活习惯改变(如减少户外活动与参与活动的动机等),而造成恶性循环。

而肌肉功能(如爆发力、耐力等)主要取决于收缩的肌肉质量大小,加上久坐不动每天会失去约3%的体力,即便一般人或运动员也未必能维持足够肌肉质量到老年。最近的医学研究证实阻力训练(举重运动)才能达到超负荷训练肌肉,以避免肌肉质量减少的效果。

现在大量医学证据都支持适当的体能活动会带来:1.减少衰老相关的运动能力下降;2.优化老年化造成的身体组成变化;3.促进心理和认知能力健康;4.控制慢性疾病,如糖尿病、高血压、高血脂等;5.增进心血管和代谢功能健康,减少身体残障风险;6.延长寿命。

累积小剂量的中强度活动 和长时间剧烈运动一样有效
然而什么是适当?这时候就得认识一下运动强度的单位:代谢当量(MET)。代谢当量是指人体活动时能量消耗代谢的单位,如同时间以秒为单位,长度以公分为单位一样。而适合银发族的运动强度通常在3~6个代谢当量之间,医学界一般定义为中等强度运动。根据美国运动医学会运动测试与处方指南建议,老年人的运动处方应该包含频率、强度、时间、方式、总量及进程等6个要素。

为得到运动的最大效果,有几点应该注意:
1.长辈开始参加体力活动强度要低,持续时间不要太长,特别是有慢性疾病、身体素质差者。

2.体力活动应该要循序渐进、个别化,合适且引人兴趣。

3.大于50岁的人,肌肉力量随年龄增加快速下降,因此阻抗运动随着年纪增加而变得更重要。

4.接受复健科物理治疗,或以器械与自身重量治疗时应该由专业人员密切监督和指导。

5.肌少症或身体虚弱的病人,有需要时可参与有氧训练以增加肌肉力量。

6.运动处方应该要依个人需求提供不同处方,以及每周定期观察运动有无达到正确功能。

7.目前医学研究显示,累积小剂量的中强度活动(每次10分钟为单位,每周总和150分钟),和长时间的剧烈运动一样有效。

8.中年或之后的预防性运动处方可能和年轻开始做的运动处方同样重要。


资料来源:uho优活健康网


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