2021年11月28日 ‑ 2022年2月28日 (每日)
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好醫師新聞網記者游尚智/台北報導


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圖:書寫心情筆記可以記錄與緩解心情有助轉換心念。
9月10日是世界預防自殺日,WHO指出,全球每年有近80萬人死於自殺;台灣則統計每年有近四千人自殺死亡。台北必利吉醫院臨床心理師潘奕瑄傳授3招心理調適法,轉換壞心情。

今年42歲的李太太,因童年時期常受到父母的冷落與批評,而養成悲觀、易焦慮的個性。現今42歲的她,白天工作忙碌,晚上要面對丈夫對家務的挑剔,倍感壓力。此外,她還要管教一雙兒女,兒子雖體貼但和自己同樣容易擔憂,女兒則叛逆易爭執。久而久之,她的壓力越來越沉重,易怒、焦慮、哭泣、失眠的情況日益明顯,而前來台北必利吉醫院身心醫學科就診。潘奕瑄臨床心理師教導李太太覺察情緒與放鬆的技巧,並陪伴李太太嘗試用不同方式與家人溝通,兩個月後,李太太學會調適壓力,也找到生活與心靈的平衡。


潘奕瑄表示,每個人的壓力因應能力因先天體質、性格、技巧而有不同,生活中的壓力多元又難以預測,所以情緒時好時壞是很正常的;情緒不好時可從生活中抽絲剝繭,了解原因,予以應對、接納。然而,不是每個低潮的背後都有一個大事件或大壓力源,生活中不起眼的小狀況長期累積,也會在不知不覺間演變成莫名其妙心情不好;日子一久,將增加心理疾患的可能,為此,如何覺察心情狀態非常重要。

潘奕瑄指出,民眾可利用心情筆記,認識自己的心情變化:每天花一點時間反思,並用簡短幾句話記錄下當天快樂、悲傷、生氣、焦慮……等正向、負向心情,以及影響心情的人、事、物。此作法除能抒發情緒,一段時間後還能覺察情緒感受,了解會影響或改善自己心情的因素;即使許多客觀因素不容易改變,但也能及時覺察壓力、提早用適合自己的方法調適。
潘奕瑄建議民眾平時可透過下列兩種方式,學習放鬆技巧:
漸進式肌肉放鬆法:人的身心狀態是連動的,當長時間處於緊張狀態,肌肉會不自覺繃緊,而身體緊繃則情緒也難以放鬆。若能反覆放鬆身體各處的肌肉,便能增加覺察力、提醒自己及時放鬆,並藉由身體的放鬆帶來心情的放鬆。
正念呼吸:用輕鬆舒適的坐姿,閉上眼睛,把注意力專注在呼吸上,覺察雜念的同時,仍不斷試著把注意力放回呼吸帶來的感受。若能每天執行五到十分鐘,將能有效沉澱心靈、減緩壓力、提升注意力並舒緩緊繃狀態。
潘奕瑄強調,許多人認為心理健康就是每天都很快樂、沒有壓力,但真正的心理健康其實是能夠從生活裡的喜怒哀樂中適時彈性調適。因此,不要過度害怕負面情緒,也不要責備身邊情緒低落的朋友;若低落的情緒已持續二週以上,且連帶出現身體(如食慾、睡眠、體力)與認知(如負面思考、注意力與記憶力變差)方面的改變或嚴重干擾生活,即建議尋求醫師、臨床心理師的協助,用專業陪伴,度過情緒低潮。

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