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9月10日是世界预防自杀日，世界卫生组织（WHO）指出，全球每年有近80万人死于自杀；台湾则统计每年有近4000人自杀死亡，其中，具身心困扰者自杀率更甚。人人都有过情绪低潮的经验，常见表现如：低落、做什么事都没兴致、身体不适、易烦躁、疲劳、睡眠与食欲改变等，因人而异。不想让负面情绪持续累积，使心生病该怎么做才对呢？
民众可利用「心情笔记」，认识自己的心情变化。（图片／台北慈济医院提供）
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不是每个低潮背后都有一个大事件或大压力源 善用「心情笔记」认识自己的心情变化助觉察、调适
台北慈济医院潘奕瑄临床心理师表示，「每个人的压力因应能力，会因先天体质、性格、压力因应技巧而有不同，加上生活中的压力多元又难以预测；所以情绪时好时坏是很正常的，建议情绪不好时可从生活中抽丝剥茧，了解原因，予以应对、接纳。」
然而，不是每个低潮的背后都有一个大事件或大压力源，有时候生活中不起眼的小状况长期累积，也会在不知不觉间演变成「莫名其妙心情不好」；日子一久，将增加心理疾患的可能，为此，「如何觉察心情状态」非常重要。因此，潘奕瑄临床心理师建议，民众可利用「心情笔记」，认识自己的心情变化。
「每天花一点时间反思，并用简短几句话记录下当天快乐、悲伤、生气、焦虑……等正向、负向心情，以及影响心情的人、事、物。」此做法不但能有利抒发情绪，一段时间后还能帮助觉察情绪感受，了解会影响或改善自己心情的因素；即使许多客观因素不容易改变，但也能及时觉察压力、提早用适合自己的方法调适。
潘奕瑄临床心理师也补充说明道，许多人认为「心理健康」就是每天都很快乐、没有压力，但真正的心理健康其实是能够从生活里的喜怒哀乐中适时弹性调适。（图片／台北慈济医院提供）
42岁职业妇女家庭、事业两头烧 压力大到失眠影响日常生活，求助临床心理师找回身心平衡
除了提倡撰写「心情笔记」的好处外，潘奕瑄临床心理师也分享其近期在临床门诊中收治的相关案例。现今42岁的李太太因童年时期常受到父母的冷落与批评，而养成悲观、易焦虑的个性。
这些年来，她白天工作忙碌，晚上要面对丈夫对家务的挑剔，倍感压力。此外，她还要管教一双儿女，儿子虽体贴但和自己同样容易担忧，女儿则叛逆易争执。久而久之，她的压力越来越沉重，易怒、焦虑、哭泣、失眠的情况日益明显，已影响其日常生活，于是前来台北慈济医院身心医学科求诊。
经医师评估她长时间处于忧郁、紧张的情绪中，长期下来将无法负荷，若不调适恐有心理疾病的风险，故转介给临床心理师。经教导李太太觉察情绪与放松的技巧，并陪伴李太太尝试用不同方式与家人沟通，两个月后，李太太学会调适压力，也找到生活与心灵的平衡。
「心理健康」不是每天都很快乐、没有压力，而是能从生活里的喜怒哀乐弹性调适，专家传授2技巧助放松
潘奕瑄临床心理师也补充说明，许多人认为「心理健康」就是每天都很快乐、没有压力，但真正的心理健康，其实是能够从生活里的喜怒哀乐中适时弹性调适。因此，不要过度害怕负面情绪，也不要责备身边情绪低落的朋友，建议民众不妨可于平时透过下列2种方式，学习放松技巧，来帮助排解情绪：
用轻松舒适的坐姿，闭上眼睛，把注意力专注在呼吸上，觉察杂念的同时，仍不断试着把注意力放回呼吸带来的感受。若能每天执行5到10分钟，将能有效沉淀心灵、减缓压力、提升注意力并舒缓紧绷状态。
1.渐进式肌肉放松法：人的身心状态是连动的，当长时间处于紧张状态，肌肉会不自觉绷紧，而身体紧绷则情绪也难以放松。若能反覆放松身体各处的肌肉，便能增加觉察力、提醒自己及时放松，并借由身体的放松带来心情的放松。
2.正念呼吸：用轻松舒适的坐姿，闭上眼睛，把注意力专注在呼吸上，觉察杂念的同时，仍不断试着把注意力放回呼吸带来的感受。若能每天执行5到10分钟，将能有效沉淀心灵、减缓压力、提升注意力并舒缓紧绷状态。
【专家小叮咛】：
最后，潘奕瑄临床心理师也呼吁民众要注意，若低落的情绪已持续二周以上，且连带出现身体（例如：食欲、睡眠、体力）与认知（例如：负面思考、注意力与记忆力变差）方面的改变，或严重干扰生活，即建议寻求医师、临床心理师的协助，用专业陪伴，度过情绪低潮。
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