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脂肪是人们误解最深的巨量营养素 摄取不足不力健康
若你去问100个人：「三种巨量营养素中哪一种最不必要？」这100个人都回答「脂肪」的机率是很大的—不过确实脂肪是最有害的一种，但，脂肪摄取量太少也并非是一件好事。
对许多人来说，过度强调极低脂的饮食会导致健康出现问题。若有人吃全素或是弹性素食，但却由于遵循了低脂饮食的建议，而并没有感觉身体变好，大部分的时候这些人都不会明白问题出在哪里，于是乎又回头去吃大量的动物制品，却没有察觉他们所经历的一些问题是由于缺乏脂肪或是低脂饮食所引起的。
皮肤干燥、头发稀疏、肌肉经挛、睡眠不好、高三酸甘油脂以及运动耐受力差都是与缺乏脂肪有关的健康问题。对于大部分缺乏脂肪的人来说，多吃健康脂肪、与鱼油类似的长链Omega-3 脂肪补充品，例如二十二碳六烯酸(DHA)，并且少吃加工食品和淀粉类碳水化合物都能够解决问题。有些人其实只需要摄取更多基本的脂肪酸就好，像是Omega-6和Omega-3都。
饮食中脂肪不足也会影响人体吸收脂溶性维生素和有益的植化素。种子和坚果都是最佳的高脂肪食物，当你正餐中含有种子和坚果时，所提供的脂肪酸会增加免疫系统的吸收—将大量提升微量营养素与植化素的功效。例如当你在吃以坚果或种子为基底的沙拉时，你会从生菜中吸收进更多的类胡萝卜素，对某些营养素的吸收力甚至还能高达10倍以上。
一项研究发现受试者在吃完搭配无脂沙拉淋酱的沙拉后，其血液中所检测出的α- 胡萝卜素、β- 胡萝卜素、茄红素含量可说是微乎其微，但是在吃完搭配含脂肪淋酱的相同沙拉后，这些营养素的含量却大幅升高。
种子与坚果 不该无端背负骂名
生的坚果与种子充满丰富的营养成分，它们含有木质素、生物类黄酮、矿物质和其他抗氧化剂，能保护其中脆弱的新鲜脂肪。同时它们也含有可自然降低胆固醇的植物蛋白和植物固醇，以及强大的韖花单宁(ellagitannins，简称ETs)。这些饮食中的多酚类物质具有强效的抗氧化和防癌作用，常见于莓果、坚果以及种子中，其中以从核桃中吸收为最佳。
坚果、种子以及酪梨都是高脂肪的食物，但许多不同的研究证据都显示吃这些食物对健康好处多多。强调从动物性脂肪、加工过的油、以及反式脂肪中摄取高脂肪的饮食会引发许多健康问题是十分重要的，但从未有任何研究显示摄取天然、高脂、全植物类的食物会对健康带来任何坏处。事实上，所有研究都指出吃这些食物有助于提升健康，并认为这类食物应该要成为全面均衡饮食中的重要一环。
坚果和种子的平均热量约为30公克175卡路里，一天吃30～55公克就占了每日脂肪类卡路里摄入量的15%到30%。此外还有另一项好处：多吃种子与坚果也能提高饮食中的植物性蛋白质；换句话说就是，当你吃进较少动物性蛋白质，转而用更多植物性蛋白质如坚果、种子、豆类与绿色蔬菜来做替代时，你所获取的营养就会大幅飆升，进而提升健康。
油不该被视为健康食物 对橄榄油的迷思众多
任何油都不该被视为健康的食物，所有的油包括坚果油跟橄榄油都是一样的，它们100%都是脂肪，并且每大匙就含有120卡的热量。油的热量非常高但营养价值却极低，并且完全没有纤维的成分可言。在你的沙拉或蔬果盘上浇上几大匙的油，就等同于多加了好几百卡不必要的热量。简而言之，若想要增加讨人厌又不健康的体重，那油就是一个最佳的利器。
在植物被提炼成油之前都含有能吸附脂肪的纤维素，但当植物变成你所摄取的油(任何一种油都是)时，这些纤维素却再也找不到了，而这就代表你所吃进的卡路里全都会被人体快速吸收，并于几分钟内以身体脂肪的形式储存起来。另一方面，当你吃天然种子与坚果时，脂肪反而会在消化道中被固醇、烷醇、以及其他的植物纤维所吸附，不但使消化道吸收的脂肪量减少，并且还会将一些循环在血液当中的有害脂肪吸引到消化道中，随着粪便排出人体。换句话说就是，你所摄取的这些完整的种子与坚果脂肪，是无法被「生物所利用」的，因此大量的热量无法被吸收，使得热量相当的种子与坚果和油相比来说较不易使人发胖。
除此之外，它们还富含油中没有的营养素，能提供人体保护力。
请记得当你在正餐中吃进这些高脂肪食物时，它们能帮助你吸收其他食物所含的有益植化素，因此请搭配蔬菜一起食用，特别是加进沙拉淋酱里效果更好。另外最好是生吃坚果与种子，或稍微将其烤一下就好，因为当你烘烤坚果与种子时，食物会因为烤焦而产生致癌的丙烯醯胺，而且蛋白质也会减少，在烘烤的过程中甚至还会产生更多灰分。此外坚果与种子烤得越熟，就越会破坏其中的胺基酸成分，烘烤的过程也会减低食物中钙、铁、硒、以及其他矿物质的含量。
令人困惑的蛋白质 动物性蛋白质与植物性蛋白质
我们被错误资讯洗脑，导致狂吃蛋白质，因此我们必须先能分辨事实与迷思后，才能决定哪些蛋白质来源是对身体最有益处的。
在过去70年间，大部分学校所使用的营养相关教材都是由肉业、酪农业以及蛋业「免费」提供的。这些产业成功地游说并影响政府，来获得有利的法案与补贴，使得每位孩童都被迫接受这些产业的宣传广告。产业卖给孩童错误的概念，让他们以为自己需要肉、乳制品以及蛋才有办法获得足够的营养，至此之后，我们的脑中就一直被植入了不正确且危险的资讯。
几乎每个美国人每天所摄入的蛋白质都超出所需。事实上，美国人平均每日摄取超过100公克的蛋白质，比每日建议摄取量还多出了50%。但我们之中有太多人，包括运动员、健身爱好者、健美选手、节食者、以及体重过重的人都会为了摄取更多的蛋白质而选择吃蛋白粉、喝蛋白饮、以及营养棒。
总体目标是要少吃动物制品，如此一来我们就能减少来自动物的蛋白质，并增加植物性蛋白质的摄取量。
天然植物性饮食 抗氧化、防自由基遭伤害
若你的生活方式包含激烈且规律运动的话，那确实会需要补充额外的蛋白质，例如阻力训练与肌耐力锻链都会破坏肌肉蛋白，并且提升我们对蛋白质的需求以促进肌肉修复和生长。但是对蛋白质的需求增加的同时，也会增加与对多余热量的需求，因为这样一来运动时才能有足够的热量燃烧。但运动同时也会增加我们的食欲，于是乎所摄入的热量也会随之提升，使得蛋白质摄取量也相对增加。
若我们用各类天然的植物类食物：蔬果、全谷物、豆类、种子与坚果来满足因为激烈运动而提升的热量需求，那我们就能获得所需的精确蛋白质含量。各类典型的蔬菜、坚果、种子、豆类、以及全谷类每1,000卡约能提供人体50公克的蛋白质。请别忘记，绿色蔬菜约有50%是蛋白质，因此你只要多吃蔬菜，就能获得所需的蛋白质来打造出超级免疫力与抗癌机制。
当你的额外热量是来自于能提升健康的植物性饮食时，你所得到的不仅仅是蛋白质而已，更有大量的抗氧化剂，保护你受到运动时所产生的自由基所伤害，在这一点上大自然的设计是非常完美的！
（图文授权提供／KingNet国家网路医药 黄慧玫、作者/乔尔．傅尔曼、出处/摘录自高宝书版吃出超级免疫力：抵抗病毒、流感、癌症侵袭，后疫情时代的不生病指南 ）
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https://timable.com/tw/northern/event/2107091
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对许多人来说，过度强调极低脂的饮食会导致健康出现问题。若有人吃全素或是弹性素食，但却由于遵循了低脂饮食的建议，而并没有感觉身体变好，大部分的时候这些人都不会明白问题出在哪里，于是乎又回头去吃大量的动物制品，却没有察觉他们所经历的一些问题是由于缺乏脂肪或是低脂饮食所引起的。
皮肤干燥、头发稀疏、肌肉经挛、睡眠不好、高三酸甘油脂以及运动耐受力差都是与缺乏脂肪有关的健康问题。对于大部分缺乏脂肪的人来说，多吃健康脂肪、与鱼油类似的长链Omega-3 脂肪补充品，例如二十二碳六烯酸(DHA)，并且少吃加工食品和淀粉类碳水化合物都能够解决问题。有些人其实只需要摄取更多基本的脂肪酸就好，像是Omega-6和Omega-3都。
饮食中脂肪不足也会影响人体吸收脂溶性维生素和有益的植化素。种子和坚果都是最佳的高脂肪食物，当你正餐中含有种子和坚果时，所提供的脂肪酸会增加免疫系统的吸收—将大量提升微量营养素与植化素的功效。例如当你在吃以坚果或种子为基底的沙拉时，你会从生菜中吸收进更多的类胡萝卜素，对某些营养素的吸收力甚至还能高达10倍以上。
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种子与坚果 不该无端背负骂名
生的坚果与种子充满丰富的营养成分，它们含有木质素、生物类黄酮、矿物质和其他抗氧化剂，能保护其中脆弱的新鲜脂肪。同时它们也含有可自然降低胆固醇的植物蛋白和植物固醇，以及强大的韖花单宁(ellagitannins，简称ETs)。这些饮食中的多酚类物质具有强效的抗氧化和防癌作用，常见于莓果、坚果以及种子中，其中以从核桃中吸收为最佳。
坚果、种子以及酪梨都是高脂肪的食物，但许多不同的研究证据都显示吃这些食物对健康好处多多。强调从动物性脂肪、加工过的油、以及反式脂肪中摄取高脂肪的饮食会引发许多健康问题是十分重要的，但从未有任何研究显示摄取天然、高脂、全植物类的食物会对健康带来任何坏处。事实上，所有研究都指出吃这些食物有助于提升健康，并认为这类食物应该要成为全面均衡饮食中的重要一环。
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油不该被视为健康食物 对橄榄油的迷思众多
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除此之外，它们还富含油中没有的营养素，能提供人体保护力。
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