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前陣子防疫悶壞了嗎?是不是要來一波報復性運動呢?順著運動熱潮,許多業者都推出強化蛋白質的餐點,最近也有知名的便利商店和運動營養師一同推出了「蛋白纖食餐」,除了標榜補充蛋白質以外,也添加了富含膳食纖維的超級大麥。先前好食課也介紹過超級大麥,而這次好食課就來分析一下這次便利商店的蛋白纖食餐,適不適合運動族群吃!

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運動族要吃夠膳食纖維和抗性澱粉才能達到輕盈目標
防疫期間活動量大幅下降,解封後當然就要用運動消耗熱量!
調查也指出,大多數人運動的目的是為了消耗熱量和讓自己更輕盈,而攝取足夠的膳食纖維與補充抗性澱粉,就是達到輕盈目標的撇步!
膳食纖維和抗性澱粉不僅提供飽足感,也還能在消化道經菌叢發酵產生短鏈脂肪酸,進而調節食慾與幫助管控熱量!
而超級大麥是一種機能性大麥,含有近22%的膳食纖維和3%的抗性澱粉!
其膳食纖維是糙米的5.4倍,是一般大麥、糯麥的2-3倍,抗性澱粉是糯麥(pearl barley)的4倍,因此讓超級大麥有著許多健康功效。
在2019年的動物研究中就發現超級大麥增加腸道短鏈脂肪酸的含量。
除此之外,超級大麥的澱粉酶基因受到抑制(備註:育種造成而非基因改造),讓超級大麥的澱粉含量比起一般大麥少了一半,比糯麥少了近20%。
這都使得超級大麥具有較低的升糖指數(超級大麥為50,一般大麥為77)和升糖負荷(超級大麥為10,一般大麥為25)。
因此在鮮食中加入超級大麥,確實幫助運動族群補充日常生活中攝取不夠的膳食纖維,讓飲食更健康!

營養師解析便利商店的蛋白纖食餐
目前這波便利商店推出給運動族群的「蛋白纖食」餐,除了標榜使用超級大麥,也有標榜與營養師合作而調整營養素配比。好食課團隊分析了以下餐食的營養素,也和大家分享這些餐食的優缺點!
1.主食便當類(烤雞燴飯、烤雞青醬義麵、雞腿排餐盒):適合增肌的運動族群作主餐吃
熱量:這幾款便當熱量介於450-700大卡,若作為運動補充的點心就稍嫌多了些,因此建議是把這個當成「主餐」食用,而非點心。
蛋白質:約是20-27克,符合男生增肌的蛋白質需求。
碳水化合物與蛋白質比例:碳水化合物與蛋白質的比例為2-4:1,較適合增肌族群食用。
食用時機:正餐時刻,如:下班運動完當正餐吃。
2.輕食類(漢堡、飯糰):適合運動前後,輕量補充
熱量:約介於170-310大卡間,熱量不算高,因為體積比較小,所以適合運動前後墊胃當成點心或「類正餐」食用。
食用時機:墊墊胃,如:運動前肚子餓,但運動完會吃正餐,就適合在運動前吃。
3.沙拉類(麵沙拉):適合減脂的運動族群
熱量:熱量約為240大卡,屬於輕量的餐食。
碳水化合物:僅4克,且還有部分是膳食纖維,因此屬於低碳水化合物的選擇。
食用時機:墊墊胃,如:運動完已經9點多,但肚子有點餓時,就適合吃這類的沙拉補充點熱量,又不會有太多負擔。
這次便利商店推出的商品都是「餐食」,以我們用餐習慣都是需要搭配飲品,建議要增肌的人搭配「巧克力牛奶」、「半糖豆漿」等。
同時補充碳水化合物和蛋白質,而想要減脂的搭配「無糖美式咖啡」或「鮮奶」,能補充蛋白質又能降低碳水化合物的攝取。
台灣的便利商店密度是全球第二,幾乎在巷口和健身房旁都有,且隨時都買到吃的東西,在2014年的調查中,有77%的外食人口會以便利商店作為三餐主要來源。
所以很樂見便利商店推出以健康優先的鮮食,幫消費者多一點營養,像是補充膳食纖維、蛋白質等;且具有減少食品添加物的潔淨標示(clean label)和鮮食減鈉等少一點負擔,讓外食族更獲得健康營養的餐食!
本文出自好食課
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